A primavera chegou e com muito valor. Ainda nem chegou o verão, mas a temperatura está muita alta e o tempo está seco. O verão está aqui e com isso vem as temperaturas escaldantes. Pedalar em tempo quente causa uma tensão adicional na regulação da temperatura e fisiologia do seu corpo. Isso, por sua vez, diminui a sua capacidade de um bom desempenho nas trilhas e levar a mais sofrimento em toda sua atividade física. Felizmente, existem várias maneiras de reduzir o impacto do calor em seu corpo. Sua destreza na prática do mountain bike permanece intacta à medida que o mercúrio aumenta.
Aclimatação
Já percebeu que durante e até o final do verão, a pessoa não sente tanto o mal estar do calor em comparação com o início da estação quente? Isso é porque você se aclimatou ao tempo quente ao longo da estação. A aclimatação é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para combater os efeitos do calor em seu corpo.
Como isso ajuda você agora? Bem, você pode realmente acelerar sua aclimatização fazendo um esforço físico concentrado para sair no calor todos os dias durante pelo menos uma hora. Faça isso por uma ou duas semanas e você vai começar a se adaptar.
Certifique-se de que está bem hidratado quando sair pela primeira vez e beber regularmente para evitar a desidratação quando ainda está se acostumando com o calor. Isso melhora seu nível de conforto em temperaturas mais elevadas, bem como sua capacidade de exercício. Em outras palavras, o calor não irá diminuir a velocidade tanto quanto se você não fosse aclimatado. Você começará a sentir melhorias nos primeiros dias, mas realmente leva duas semanas completas para obter todos os benefícios da aclimatação.
As seguintes mudanças ocorrerão em seu corpo durante esta fase de aclimatação de calor:
Aumento da resposta de transpiração;
Aumento do fluxo sanguíneo para a pele para um melhor resfriamento;
Expansão do volume sanguíneo que melhora a capacidade de manter a pressão arterial e o débito cardíaco;
O seu corpo torna-se mais eficiente ao equilibrar os níveis de fluidos e eletrólitos.
Lidar com a desidratação
O efeito mais óbvio e familiar do calor é o aumento da transpiração. Quanto mais você suando, mais água você perde e isso leva à desidratação. Quando você se torna desidratado, o volume de sangue cai e seu sangue fica mais grosso. Portanto, a quantidade de sangue que atravessa seu coração é reduzida e a regulação da pressão arterial é afetada.
Coletivamente, esses lugares aumentam a pressão sobre seu sistema cardiovascular e torna mais difícil tolerar a carga adicional do exercício. A desidratação afeta o desempenho quando você perde 2% ou mais de sua massa corporal em líquidos. Como seria de esperar, esta perda de desempenho é melhor evitada ao beber para manter seus fluidos corporais preenchidos.
Há algum debate em torno disso, com um certo grau de incerteza sobre se a desidratação realmente afeta o desempenho aeróbio. Claro que há recomendações fortes de empresas de bebidas esportivas para beber muito, mas obviamente precisam ser tomadas com um grão de sal.
Pessoalmente, me inclino a adotar uma abordagem científica e calculada para beber, especialmente se você estiver pedalando por longos períodos de tempo – você não vai querer sentir-se mal no meio do passeio ciclístico por falta de hidratação. Portanto, leve muita água numa mochila de hidratação, mas beba água antes de sair para pedalar.
Não sede procurar beber água apenas quanto sentir muita sede. Calibrar a hidratação é uma alternativa saudável e preventiva. Há décadas que as pesquisa se apoiam nos benefícios de se manter o corpo bem hidratado, e você realmente não pode argumentar nada contra com isso, dada a resposta fisiológica do corpo ao calor.
Existe, porém, um risco de excesso de consumo. Isso é chamado de hiponatremia ou sobrecarga de liquido. Isso ocorre quando você ingere muito água e exercitar-se com uma intensidade muito baixa, o que juntos cria a tempestade perfeita sem suar o suficiente e beber demais. Por mais improvável que seja, é uma condição potencialmente muito perigosa. O fato de que as mortes foram atribuídas à hiponatremia provavelmente foi um fator por trás do ressurgimento recente na teoria da bebida para a sede.
Hiponatremia é um transtorno metabólico causado por um desequilíbrio hidroeletrolítico no organismo que leva a uma concentração anormalmente baixa de sódio no sangue.Trata-se de um distúrbio geralmente assintomático, com sinais e sintomas presentes apenas nos casos graves. Os sintomas incluem letargia, apatia, desorientação, câimbras, anorexia, náuseas, dores de cabeça e agitação.
Pré-hidratação
Se você tiver um evento chegando ou um grande passeio planejado neste verão, é sensato “pré-hidratar”. A água está bem, mas você também pode usar uma bebida esportiva com um bom teor de sódio; algo com pelo menos 500mg / L.
A pré-hidratação deve ocorrer um ou dois dias antes de um passeio longo e quente. Recomenda-se que você tome 6 ml de água por quilograma de peso corporal a cada duas ou três horas. Para a pessoa média isso equivale a um extra de 2.5-3L de liquido por dia na véspera do grande evento ou passeio. No dia do evento use uma bebida com alto teor de carboidratos para sua pré-hidratação e você também reforçará os suprimentos de energia do seu corpo para esse grande pedal.
Hidratação durante a pedalada
A taxa normal de transpiração é de cerca de 1,0 – 1,5L / hora durante um exercício mais difícil, mas alguns podem suar tanto que perdem 2.5L, de modo que as necessidades de reposição de líquidos variam em cada pessoa. Fatores diferentes afetam a taxa de suor, como sua taxa metabólica, as condições ambientais e quão bem você está aclimatado. Eu sempre recomendo usar uma boa bebida esportiva com sódio porque esse é o eletrólito principal perdido por transpiração. O risco de cólicas também será minimizado, assegurando que seja consumido suficiente sódio.
Aqueles que são mais propensos a cólicas podem aumentar o sódio até 1.500mg / L. Uma bebida esportiva padrão contém aproximadamente 500mg / L, para que você possa adicionar mais 1/3 a ½ colher de chá. De sal na mistura. Uma colher de chá de sal contém 2,400mg de sódio
Como regra geral, para passeios de tempo quente que são mais de uma hora em no percurso, apontar para 250-300mL a cada 15 minutos e usar uma bebida esportiva contendo 500-700mg de sódio por litro.
As necessidades individuais variam, então, se você é uma camisa pesada, você precisa consumir mais e, se propenso a cólicas, adicione um pouco de sal como mencionado anteriormente.
Além disso, não se esqueça das suas necessidades de carboidratos. O alvo é 30-60g de carboidratos por hora para qualquer coisa entre 1-2,5 horas. Se você estiver fora por mais de 2,5 horas, apontar para até 90 g de carboidratos por hora. Lembre-se de que os carboidratos em sua contagem de bebidas esportivas para a contagem total de carboidratos.
Pós-reidratação
Depois de uma sessão no calor, mesmo que você tenha bebido durante o passeio, você ainda precisa se reidratar. Quando é realmente quente, é quase impossível substituir o que você perde em suor enquanto você está na bicicleta. Depois de chegar em casa, você precisa jogar catch-up e substituir esses fluidos, pois acelerará sua recuperação.
Para determinar sua perda de fluido, basta pesar-se antes e depois do passeio, então calcule a diferença para obter a perda de massa corporal. Recomenda-se que você consome 150% de sua perda de massa corporal na hora que segue seu passeio. Então, se você perdeu 1 kg, o alvo seria 1,5L. Isso pode ser difícil de conseguir, então um alvo mais realista é 100-120% da perda de massa corporal. A melhor maneira de recuperar é ter uma mistura de líquidos e alimentos salgados para que você também esteja substituindo carboidratos e proteínas.
Arrefecimento externo e interno
Além de aclimatação e hidratação, você pode fazer mais algumas coisas como a imersão em água fria, roupas de gelo ou toalhas molhadas e frias para pré-arrefecer antes de sair. Eu nunca ouvi falar de alguém realmente fazer isso, mas pulando em uma piscina fria ou um oceano nadar depois de um dia quente é praticamente um rito universal de passagem para o verão. Mais praticamente, ter uma bebida gelada ou suspensão de gelo antes do exercício tem um efeito de pré-arrefecimento benéfico que pode ajudar o desempenho. Bebidas frias também podem ser usadas durante o seu passeio para ajudar a ficar legal.
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