Examinamos como a velhice pode afetar seu desempenho na bicicleta e o que fazer para combatê-la.
Se você está batendo na porta da meia-idade e seus passeios de domingo estão ficando cada vez mais lentos, é fácil culpar a sua idade. Mas antes de reservar para uma casa de repouso geriátrica, considere isso – o efeito que a idade tem no seu desempenho no ciclismo é realmente muito pequeno quando você começa a olhar para o tipo de treinamento que faz, sua dieta, seu estilo de vida e até mesmo o efeito de seus companheiros repetidamente chamando você de “vovô”.
Profissionais como Chris Horner e o aposentado Jens Voigt são a prova de que a idade pode ter uma vantagem na estrada, com ambos os pilotos correndo com sucesso até os 40 anos.
Além disso, o profissional britânico Malcolm Elliott, que se aposentou em 1997 aos 36 anos, voltou cinco anos depois aos 41 anos e venceu uma rodada da Tour Series um mês antes do seu aniversário de 49 anos.
Portanto, antes de trocar os sapatos de ciclismo pelos chinelos, que tal descobrir o que mais poderia estar atrapalhando você?
A verdade brutal é que, à medida que envelhecemos, você provavelmente experimentará um declínio constante em sua capacidade de chutar as costas de seus companheiros. Seu pico biológico e físico geralmente é atingido entre as idades de 20 e 35 anos (supostamente – mas mais sobre isso aqui) , mas quando você olha para os fatos, o declínio que experimenta é realmente bastante esbelto.
As estimativas variam, mas os cientistas da Nova Zelândia descobriram que, para ciclistas treinados, a potência máxima diminuiu, em média, apenas 0,048 watts por quilo por ano, a partir dos 35 anos. Outros estudos mostram uma perda entre 1-3 watts por quilo.
Tim Harkness, técnico de ciclismo e psicólogo esportivo, explica: “Pegue um homem típico de 45 anos com 8 kg de excesso de peso. Se ele perder peso através de treinamento estruturado, poderá ganhar cerca de 30 watts. Tire os 10 watts que ele perdeu no processo de envelhecimento e ele ainda está com 20 watts. ‘
Portanto, está longe de desgraça e tristeza, especialmente quando você considera que um estudo do Dr. Roy Shepherd da Universidade de Toronto descobriu em 2008 que, quando você atinge a meia-idade, passeios regulares em sua bicicleta podem realmente voltar o relógio biológico em até 12 anos. você envelhece.
Descobertas aparentemente apoiadas por um estudo de 2015 no King’s College London, que examinou um grupo de ciclistas experientes com idades entre 55 e 79 anos, e descobriu que eles exibiam significativamente menos sinais de envelhecimento em comparação com os não-ciclistas.
Fabricar essa sua bicicleta é a chave para uma vida longa e saudável. E se você ainda não acredita em nós, aqui estão ainda mais evidências ..
Esforçar-se
Telômeros são as pontas dos seus cromossomos e, à medida que envelhecemos, eles diminuem. O autor e treinador Joe Friel explica: ‘O comprimento dos telômeros está diretamente relacionado à capacidade aeróbica (VO2max) e, portanto, ao desempenho de resistência’.
Friel cita um estudo de cientistas da Universidade do Colorado, que comparou o comprimento dos telômeros de indivíduos jovens (18 a 32 anos) e idosos (55 a 72 anos), metade dos quais eram ‘sedentários’ e a outra metade ‘treinados em resistência ‘
Os resultados mostraram que o comprimento dos telômeros nos indivíduos mais velhos treinados em resistência era apenas 7% mais curto que os jovens treinados em resistência (em comparação com 13% de diferença nos grupos sedentários).
Além disso, quanto maior o VO2máx do sujeito, mais longos eram seus telômeros. O VO2max aumenta se você pratica esportes de resistência, mas o faz ainda mais com o treinamento intervalado. Portanto, você deve incorporar alguns esforços explosivos em seu treinamento para permanecer jovem.
Recupere corretamente
Se você viveu uma vida de pancadas fortes, é fácil pensar que suas dores são causadas por sua maturidade crescente. Mas lesões antigas são apenas isso, lesões antigas na cartilagem ou nos músculos.
‘Não existe uma correlação direta entre idade e lesão. Treine adequadamente, mantenha-se flexível e cuide de si mesmo e é menos provável que você se machuque ”, diz Tim Harkness.
Ele acrescenta: ‘Atletas profissionais trabalham mais quando se machucam do que quando estão em forma’. Então, se você tentar Alpe D’Huez depois de seis meses fora da moto e se machucar, não é porque você é velho, é porque você é idiota.
Perca seu pneu sobressalente
A gordura visceral é a gordura depositada na sua cavidade abdominal ao redor dos seus órgãos. À medida que envelhecemos, nosso metabolismo muda e muitos de nós estão mais inclinados a engordar no meio.
Mas, em vez de aceitar que parecer um homem Michelin é uma parte inevitável do envelhecimento, você precisa tomar medidas para gerenciá-lo.
O excesso de peso corporal “desperdiça energia, diminui a velocidade [e] afeta o desempenho e estressa as articulações”, diz Matt Fitzgerald, autor de Racing Weight: How to Lean For Peak Performance (VeloPress, £ 14,99).
Mas os ciclistas precisam manter os músculos e perder gordura, e isso significa incorporar exercícios de sustentação de peso e andar rápido e vigorosamente em seu treinamento.
Permanece motivado
Lembra daqueles anos da adolescência em que você fez algo uma vez e instantaneamente melhorou? Lamentamos dizer, mas eles se foram. O progresso ocorre mais lentamente à medida que envelhecemos, o que pode dificultar a sensação de motivação.
“Ver resultados instantâneos e progressivos dá a você confiança”, diz Harkness, “e com confiança vem a motivação”.
Mas, em vez de arremessar sua bicicleta quando ela fica mais difícil (e depois suportar o constrangimento de ter que recuperá-la), é hora de reavaliar – estar o mais apto possível, dado o seu trabalho e estilo de vida, é mais realista objetivo do que completar o Étape no top 50.
Você sempre pode competir contra pessoas em uma faixa etária semelhante à sua quando envelhece.
Não se preocupe, seja feliz
“A noção de mortalidade pode fazer as pessoas se exercitarem inadequadamente”, diz Harkness. As preocupações entre nós podem desenvolver um medo de pressionar demais ou ficar sem fôlego caso acabemos feridos ou em parada cardíaca.
O cientista esportivo Joe Friel em seu livro Faster at Fifty: How to Race Strong for the Rest Of Your Life (VeloPress, £ 15,99) explica que, embora demore um pouco mais para aquecer à medida que envelhecemos, ainda somos capazes de treinar duro.
Além disso, se você anda de bicicleta ou se exercita a maior parte da vida, as chances de sofrer um ataque cardíaco durante um esforço intenso ou uma longa viagem são realmente muito pequenas.
Quando você chega aos 40 anos, geralmente já provou que seu coração consegue lidar com a maioria dos esforços que você faz. Embora seja sempre uma boa ideia verificar regularmente a pressão arterial e ouvir o corpo.
Faça questão de misturar seus passeios
Treinar é desafiar seu corpo a fazer algo novo. Os guerreiros do fim de semana que seguem a mesma rota todas as semanas devem pensar em fazer algo novo ou novo.
“Alterar o estímulo – a rota, a intensidade ou a duração é uma maneira eficaz de chocar seu corpo e você pode ser surpreendido silenciosamente pelo efeito”, diz Harkness.
Descanse o suficiente
Se você sente que foi atropelado por um caminhão após cada evento que você pode, até certo ponto, pode legitimamente culpar sua idade. A dor muscular, a fadiga e a capacidade de voltar à bicicleta são afetadas à medida que você envelhece, mas é aí que descansar corretamente pode ajudar.
Cientistas australianos pediram que ‘veteranos’ (com idade média de 45 anos) e ciclistas mais jovens (com idade média de 24 anos) realizassem um teste de 30 minutos em alta intensidade em três dias consecutivos.
Surpreendentemente, não houve redução no desempenho deles ao longo dos três dias, mas os veteranos reclamaram de maior dor muscular e acharam mais difícil a recuperação. É por isso que uma rotina de recuperação adequada é importante.
Isso significa consumir carboidratos e proteínas em 20 minutos de mais de 90 minutos – uma banana misturada em meio litro de leite integral será suficiente; certifique-se de aquecer com um conjunto apropriado de alongamentos e, em seguida, certifique-se de dormir adequadamente.
Massagens, banhos e meias de compressão, bem como colocar os pés para cima (literalmente), são outras maneiras simples de ajudar na recuperação.
Lembre-se, você é tão velho quanto pensa
Associação implícita descreve as atitudes e crenças que você defende. Ser “velho” é, para muitas pessoas, associado a ser lento ou doente.
Um estudo realizado em meados dos anos 90, realizado por pesquisadores da Universidade de Nova York, pediu a 30 participantes para decifrar frases que eram compostas por palavras estereotipadas associadas à idade (por exemplo, frágeis, doentes, etc.) ou com mais palavras relacionadas aos jovens.
Eles foram convidados a caminhar por um corredor. Aqueles que receberam as palavras relacionadas à idade caminharam mais lentamente que o grupo de comparação.
Inversamente, nos anos 80, a Dra. Ellen Langer, professora de Harvard, levou um grupo de homens nos anos 70 e 80 a um mosteiro decorado como se fosse 1959. Havia uma televisão em preto e branco, eles ouviam músicas do era e discutiu os eventos da época.
Eles também foram convidados a agir 20 anos mais jovens. Após duas semanas, eles relataram melhor flexibilidade, força e alguns até afirmaram ter melhor visão e audição. A conclusão? Que nossa mentalidade tem muito a ver com a forma como envelhecemos. Pense jovem para ser jovem.
Obter um ajuste de bicicleta
Sentir-se desconfortável em sua bicicleta ou sentir dores em longas viagens pode fazer o ciclismo parecer um trabalho árduo.
Mark Murphy, especialista em bicicletas da Specialized UK, diz: ‘A posição correta da moto é fundamental para todos os níveis de ciclistas. Para um ciclista iniciante, o ajuste da bicicleta garante o máximo conforto e facilidade no ciclismo. Pilotos experientes descobrirão que um bom ajuste aumenta a eficiência, a potência e o conforto.
“Ciclistas de todos os níveis reduzirão suas chances de lesões relacionadas ao ciclismo, ajustando a bicicleta.”
Um bom ajuste da bicicleta, que preste atenção aos seus sapatos e chuteiras, bem como à bicicleta, pode, em alguns casos, aumentar sua potência.
Se você é um pouco unilateral e seu equilíbrio esquerdo-direito é torto, o ajuste da altura do selim e a adição de calços, como os usados pela Specialized, sob as presilhas, podem equilibrar as coisas e tornar o pedal mais eficiente.
Mime-se
Agora, aqui está um onde definitivamente vale a pena ser mais maduro! Assumindo que, à medida que envelhecemos, você geralmente fica mais rico, então, aos 40 anos, você normalmente pode pagar algo melhor do que um Raleigh Grifter.
Um bom kit torna mais fácil andar de bicicleta. Portanto, se as probabilidades estão contra você de outras maneiras, é hora de gastar um pouco desse dinheiro suado com você uma vez, porque essa bicicleta sub 7 kg vai facilitar o ciclismo.
Fonte: Revista Cycling – Inglaterra
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